こどもらいふmemo

母ちゃん歴4年目突入の私が子育てに役立つ情報やグッツを紹介

【実録】妊婦の体重管理のやり方!食事のポイントは?

スポンサーリンク

妊娠中の体重管理のやり方を紹介

妊娠中の体重管理にストレスを感じる妊婦さんが多く、この記事にたどり着いたあなたも結構ヤバイのではないでしょうか。

ここでは、2回の出産経験のある私が試した妊娠中の体重管理をご紹介いたします!

 

妊娠中の体重管理がえげつない

妊婦の体重管理がえげつない

 

妊娠したら、あとは安静にして無事産まれるのを待つだけ。

 

…そんなことなかったよね。

 

つわりが落ちきはじめる妊娠5ヶ月頃から妊婦さんは体重が増えやすくなります。

もともと妊娠中はホルモン変化によって太りやすく、赤ちゃんを衝撃から守るために脂肪を蓄えやすくなっています。

 

そんな体質の変化は妊婦健診では厳しくチェックされ、私は一人目の時も二人目の時も「体重増加注意」の赤いハンコを母子手帳に産むまで押され続けてしまいました。

 

そんな過酷な妊婦の体重管理。

減量ではなくキープをするためには、どうすれば良いのでしょうか。

 

妊娠中の体重管理のやり方

妊婦の体重管理のやりかた

お母さんが食べたものが、お腹の赤ちゃんを育てる栄養になります。

そのため、無理な食事制限はご法度!

 

では、どうやって体重管理をすればいいのでしょうか。

 

1.夕食はお米を控える

1日のうちで、一番食事を摂ってから寝るまでの時間が短い夕食は、特にヘルシーメニューを心がけることがポイント。

 

夕食でお米を食べてしまうと、お米のエネルギーが燃焼されないまま身体が眠ってしまうので、そのまま脂肪になりやすくなります。

 

基本的には妊娠する前の食事と同じもので構いませんが、お米だけは控えたほうが体重管理がしやすくなります。

 

2.1日3食

おやつを食べる習慣がある人は、基本的に1日3食を守るようにします。

それでも夕方になるとお腹が空くでしょうから、温野菜や豆腐・果物など栄養があってカロリーが低いものを食べて乗り切るようにしましょう。

 

私はレンチンしたかぼちゃにブラックペッパーをかけて食べていました。

*1

【参考】カボチャ(南瓜/かぼちゃ)の栄養価と効能:旬の野菜百科

 

3.塩分控えめを意識する

妊娠中は妊娠前より気持ち少なめの減塩が推奨されています。

これは、塩分の摂りすぎが妊娠高血圧症を招く原因になることが分かっているから。

【参考】妊娠高血圧症候群|公益社団法人 日本産科婦人科学会

 

また、妊娠中はただでさえむくみやすいので、塩分を摂ることでもっとむくみやすくなります。

 

食生活で塩を使うことを少し控えるようにしましょう。

 

4.カロリーを気にする

妊娠前はあまりカロリーを気にしていなかったという妊婦さんも多いのではないでしょうか。

 

最初はストレスだと思いますが、パンやお菓子を食べる前に、裏側のカロリーを確認してみましょう。

もしカロリーが高ければ、1/3だけ食べるなど量を調節して食べます。

 

5.散歩する

買い物や上の子を保育園や幼稚園に送って行く時など、チャンスがあれば歩く。

 

適度に運動することは妊婦健診でもすすめられます。

家に居ると食べることに執着してしまいますが、一歩外に出て散歩すると気分転換にもなるのでおすすめです。

 

カロリーと塩分をダウンする調理法

妊婦の体重管理は料理から

  • 炒め物などでは塩コショウではなく、塩控えめコショウ多め
  • 茹でたり蒸したりして調理の際にカロリーを増やさない
  • 温野菜や豆腐などカロリーが低くて繊維質のものを増やす
  • 食べる前にカロリーをチェックする

私はサラダを作る時は塩を少しだけ入れて、あとはブラックペッパーとコショウをメインで味付けをしていました。

また、家族がとんかつを食べるなら、私は別で豚ロース肉のオーブン蒸しを作って食べていました。

この方法で、二人目は上手く体重管理をすることができましたよ!

 

豚ロース肉のオーブン蒸しのレシピ

  1. 肉の筋を切り、肉全体に薄く格子状に切り込みを入れる
  2. 肉の両面にコショウをふる
  3. 肉の片面にニンニクチューブをまんべんなく塗る
  4. エリンギなどお好みの野菜と一緒にアルミホイルにつつむ
  5. 180℃のオーブンで15分蒸し焼きにする
  6. お好みでマスタードを少量付けて食べる

 

まとめ

妊娠中の体重管理は過酷。

ご紹介したポイントを押さえて思いつめずに体重管理をしよう!

*1:かぼちゃは炭水化物ですが、ジャガイモや白米と比べて繊維質で炭水化物量が低いのでおすすめ